Jak zdrowo pracować przy komputerze?
Pisząc długie wypracowanie (długopisem na kartce) nasza ręka jest bardzo spięta i naturalnie co jakiś czas robimy przerwę, bo nas boli. Otrząsamy ją, żeby rozluźnić mięśnie. Gdy tego nie robimy nasza ręka jest mocno spięta, przez co nawet, gdy skończymy pisać nie możemy jej całkowicie i komfortowo rozluźnić, tylko jest ona na stałe w delikatnym przykurczu. Oczywiście mija to po jakimś czasie.
Tak samo dzieje się z mięśniami w oczach. Pracując dłużej np. przy komputerze mięśnie (rzęskowe oraz przyśrodkowe) są długotrwale napięte i jeśli nie pamiętamy, żeby je, co jakiś czas rozluźnić pozostają one w skurczu nawet po skończonej pracy.
Co powoduje brak rozluźniania mięśni oczu?
• Bóle głowy i oczu
• Dyskomfort podczas pracy
• Utratę ostrości tekstu na komputerze
• Utratę ostrości dalej położonych przedmiotów nawet, gdy jesteśmy już po pracy
Dodatkowo pracując przy komputerze zapominamy o regularnym mruganiu, przez co nie nawilżamy odpowiednio rogówki oka.
Co powoduje zapominanie o mruganiu?
• Suchość oczu
• Zaczerwienienie oczu
• Dyskomfort
• Utratę ostrości tekstu na komputerze
Jak temu zapobiec?
Zasada 20/20/20 mówi, żeby, co 20 minut przez około 20 sekund patrzeć na 20 stóp (czyli około 5-6m).
Generalny zamysł jest taki, żeby, co jakiś czas robić sobie regularne PRZERWY od pracy w bliży wzrokowej, spojrzeć gdzieś daleko (przez okno, na drugi koniec biura) i się rozluźnić, rozmarzyć i mrugać.
NIE chodzi o to, żeby zrobić sobie przerwę od komputera skrolując social media na telefonie.
Wyrabiając sobie nawyk takich przerw, praca przy komputerze będzie bardziej komfortowa, efektywna, a po jej skończeniu będziemy się czuć mniej zmęczeni.
Polecam na początku ustawić sobie budzik przypominający, co pół godziny. Przy okazji można zobaczyć ile się zrobiło (lub nie zrobiło :P) konkretnej pracy w czasie pół godziny.
Dobre oświetlenie, a siatkówka oka
Siatkówka oka, dzięki której widzimy świat ma centrum i peryferia. Patrząc na swój palec, widzisz go wyraźnie, ale cały pokój dookoła również jest widoczny, tylko trochę mniej wyraźnie. Sprawdziłeś to właśnie, prawda?
Czytając książkę po ciemku z lampką punktową skierowaną na książkę albo używając telefonu/laptopa w ciemności sprawiasz, że pobudzone jest jedynie centrum Twojej siatkówki.
Siatkówka działa, jako całość. Gdy oświetlimy tylko jej fragment, to receptory, które się tam znajdują „przepracowują się”, a pozostała część siatkówki jest zupełnie niepobudzona.
Na ostrość naszego widzenia wpływa przede wszystkim centrum, ale peryferia są równie ważne.
Ma to kluczowe znaczenie przede wszystkim w przypadku dzieci, ponieważ ich ostrość widzenia cały czas się rozwija. Odcinając na dłuższy czas bodźcie wzrokowe z peryferii sprawiamy, że rozwój ten jest zaburzony.
W przypadku osób dorosłych, które czytają w ciemności może to prowadzić do dyskomfortu i przemęczania się oczu. Mogą występować bóle głowy, suchość oczu (spowodowana rzadszym mruganiem), zaburzenia ostrości widzenia.
Aby naszym oczom było łatwiej przeżyć w cyfrowym świecie przygotowałam kilka łatwych porad, jak przygotować swoje stanowisko pracy i relaksu.
Higiena pracy wzrokowej:
• Metoda 20/20/20 – co 20 minut na 20 sekund spójrz na 20 stóp (ok 5-6 m) . Spróbuj, żeby to był twój nawyk. Na początku ustaw budzik co pół godziny i spróbuj oderwać się od komputera i spojrzeć przez okno. Jeśli przy okazji się wyprostujesz, rozciągniesz, Twój kręgosłup również będzie Ci wdzięczny.
• Mruganie – pamiętaj o mruganiu! Często w ferworze czytania lub pracy na komputerze, zupełnie zapominamy o regularnym mruganiu, nawilżaniu oczu.
• Półmrok, rozproszone światło (NIE ciemność) w pokoju i światło punktowe na komputer, klawiaturę, książkę.
• Barwy monitora (jeśli możesz, bo np. nie jesteś grafikiem) zmień w ustawieniach monitora na bardziej pomarańczowe.
• Dobrze dobrana korekcja do komputera (np. okulary biurowe) – jeśli jesteś osobą pracującą stale przy komputerze, udaj się na badanie wzroku, aby Twój specjalista mógł dobrać Ci okulary odpowiednie do pracy przy komputerze. Jeśli nosisz okulary progresywne zastanów się na rozwiązaniem okularów biurowych, dzięki którym będziesz miał większe pole widzenia na ekranie komputera, oraz większy komfort (Twoja szyja Ci podziękuje).
• Dobra odległość od monitora to długość naszej ręki i tej odległości należy pilnować (a nie przybliżać się nosem do ekranu minuta po minucie).